如何在10公里距离中跑出更好的成绩？

10公里是所有跑步者最喜欢的跑步距离之一。它兼具耐力和速度要求，能在10公里的项目中取得好成绩的跑步者，往往在半马、全马等更长的距离上表现出色。

在《2023中国田径协会道路运行管理文件汇编》中，列出了大众跑步者10公里成绩的相应等级标准。以39岁以下的年龄组为例。男性在37-38分钟内属于大众精英玩家，女性在47-48分钟内达到这个标准。具体等级标准如下:

对于大多数普通跑步者来说，10公里成绩的初始目标通常是跑一个小时。为了实现这个目标，可以通过积累一定的跑步量来实现。但是如何有效提高10公里的成绩呢？这里有六个建议供你参考，以进一步提高你更长的成绩。

每周增加10%-20%的强度。

增加乳酸门槛配速训练

注意间歇跑训练

以目标速度进行训练

每周跑一次长距离来增强耐力。

选一场合适的比赛，选择一场合适的比赛。

每周增加10%-20%的强度

每个人的水平不同，每周的训练量也会不同。如果你打算制定一个新的训练计划来提高10公里的成绩，应该包括速度训练、节奏跑和长跑。最需要注意的是，训练距离、频率或强度不要增加太快。建议每周增加训练强度10%-20%。

增加乳酸门槛配速训练

所谓乳酸门槛，是指运动生理学中个人摄氧量最大的一定百分比。普通人在55%-60%左右，精英跑者在90%左右。乳酸门槛越高，跑步者消除乳酸的能力越强，乳酸堆积越不容易影响跑步。

有条件的跑步者可以通过测试去专门的运动机构了解自己的乳酸门槛。一般来说，你也可以通过估计来确定你的乳酸门槛，每公里加速16-24秒，每公里跑10公里，或者每公里加速32-48秒5公里，这大概接近乳酸门槛产生的速度。

确定乳酸门槛的配速后，可以在训练计划中增加相应的训练内容。以三周为训练周期，乳酸门槛训练大致可以安排如下:

第一周:3次8分钟乳酸门槛跑步+3分钟慢跑恢复

第二周：2次12分钟乳酸门槛跑步+4分钟慢跑恢复

第三周：2次15分钟乳酸门槛跑步+4分钟慢跑恢复

最好在以上训练前后再跑1.5公里。

注意间歇跑训练

短而快的间歇跑步可以提高跑步速度，也可以提高跑步效率(在固定速度下，摄入的氧气越少，跑步效率越高)。如果你想在10公里的距离内取得好成绩，间歇跑步在训练中非常重要。

假如您对间歇跑具体怎样跑还不熟悉，可以参考以下训练计划：

1)6×800米(5公里配速)，400米慢跑恢复

2)8×200米(1500米配速)，200米慢跑恢复

5公里配速5次2分钟跑+5-10公里配速4次4分钟跑，重复间隔恢复90秒，每组间隔恢复3分钟。

通过短距离慢跑和一些动态拉伸，可以在训练前后激活和放松身体。

以目标速度进行训练

训练自己以固定的速度跑10公里，既是心理上的挑战，也是身体上的挑战。跑步者需要通过感觉来控制自己的速度，而不是时不时地看手表来确定速度。

要实现这个目标，无论是2公里、3公里还是5公里，都需要以目标的速度不断训练，找到在这个速度下跑步的状态，直到这个状态可以保持到跑完10公里。

每周跑一次长距离来增强耐力。

每周一次的长距离可以有效地提高耐力，对于10公里的距离，15-18公里的长距离跑步可以很好地训练耐力。

我们的身体会以多种方式适应耐力训练，包括肌肉中毛细血管密度的增加、糖原储存的增加、肌肉中线粒体的数量和大小的增加。但是，很多跑步者有时候在长途跑步时无法控制自己的速度，合理有效的速度应该比10公里的目标速度慢20%-30%。

选一场合适的比赛，选择一场合适的比赛。

训练状态不同于比赛状态。在比赛中，由于体育场的氛围、跑步路线、路况等因素更加完善，往往会创造出更好的效果。如果你觉得你的训练基本达到了目标，不如参加一场比赛，你可能会得到不一样的惊喜。

总的来说，提高自己10公里的跑步成绩是一个积极反馈的选择。对于跑步新手来说，没有挑战半马和全马那么难。跑步者可以更快地获得跑步带来的积极反馈，并对更长的挑战建立信心。对于资深跑步者来说，10公里成绩的提高代表了耐力和速度的提高，也是自身跑步水平的提高。如果你在寻求跑步能力的突破，不妨从10公里的成绩中设定一个新的目标。